Ciekawy artykuł o nawadnianiu organizmu:

U dorosłych straty płynów sięgające 2% masy ciała, przyczynia się do pogorszenia efektów wysiłku. U dzieci negatywny efekt możemy obserwować gdy ubytek przekroczy zaledwie 1 % masy ciała. Odwodnienie może objawiać się przez: wzmożone uczucie pragnienia, drażliwość, zmęczenie, osłabienie, nudności, bóle głowy, skurcze mięśni, zawroty głowy, ciemnożółty mocz lub brak chęci do oddawania moczu, trudności ze skupieniem uwagi i zmniejszenie wydajności.

Czy dbasz o odpowiedni poziom nawodnienia?
Zdecydowana większość dzieci i młodzieży aktywnej fizycznie, nie wiąże wymienionych wyżej objawów z odwodnieniem organizmu, przypisują ten stan wysiłkowi fizycznemu. Właściwe nawadnianie przed treningiem oraz w trakcie odgrywa kluczową rolę w predyspozycji zawodnika na boisku. Poprawiając koncentrację podczas dryblingów, a także wydłużając czas wydolność i siły na najwyższym poziomie.

Problemy…
Wśród młodych zawodników, najczęstszym problemem jest stan nawodnienia organizmu przed treningiem/ meczem, aż 50-75% młodych sportowców przychodzi na trening z ODWODNIENIEM. Przyczynami tego staniu są: ignorowanie uczucia pragnienia oraz niechęć do przyjmowania płynów w ciągu dnia.

Kolejnym problemem jest uzupełnienie płynów w trakcie meczu/treningu. Z uwagi na wymogi ochrony konkurencji, podczas meczu jedyną okazją do uzupełnienia płynów jest przerwa. Większość młodych piłkarzy, podekscytowanych rywalizacją zapomina o uzupełnieniu strat podczas jej trwania, ta sama sytuacja pojawia się w trakcie treningów. Młody zawodnik musi jednak pamiętać o pozytywnym wpływie nawadniania organizmu w czasie meczu/ treningu.

*Jeżeli zapominasz o płynach podczas treningów lub Twoja drużyna nie wykształciła sobie nawyku przerwy podczas aktywności, poproś trenera aby zadbał o ten element.

Jaką ilość płynów należy przyjąć w ciągu dnia i w czasie treningu?
Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu. Ogólne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku:
Chłopcy: 7-9 lat (1900ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300ml)
Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)

Przykładowy protokół nawodnienia:
Dzień przed meczem/ treningiem w godzinach wieczornych: 250-500ml* płynów (sugerowana: woda)
Przed śniadaniem: 250-500ml* płynów: (sugerowana: woda )
Przed treningiem: 2-3h 400-600ml* płynów (sugerowana: woda)
Chwilę przed treningiem: 30 minut: 200-300 ml* płynów (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)
Podczas treningu/ meczu: 13ml/ kg masy ciała na godzinę ćwiczeń/ 150-200 ml w trakcie przerwy; (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)
Po treningu: Straty płynów w przeliczaniu na utratę masy ciała.
mc. przed treningiem – mc. po treningu = wyrównanie strat płynów w 100-150% (strat masy ciała, sugerowana: woda lub napój izotoniczny)
W godzinach wieczornych: 250-500ml* płynów (sugerowana: woda)
*Zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym.

Napoje dla sportowców a młodzi piłkarze:

Napoje izotoniczne mają za zadanie uzupełnić niedobory wody, energii oraz elektrolitów w organizmie, które powstały na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Młodzi sportowcy chętnie sięgają po izotoniki podczas aktywności o różnej intensywności. Należy pamiętać, że tego rodzaju napoje dobrze sprawdzają się w czasie przedłużających się treningów, o dużej intensywności lub po treningu (uzupełnienie strat glikogenu mięśniowego). Dodatkowo można przyjąć je na chwilę przed treningiem jako źródło energii. W dni o średniej intensywności treningowej nie ma konieczności stosowania tego rodzaju płynów.

Napoje energetyzujące zawierające w swoim składzie kofeinę lub i inne substancje o działaniu pobudzającym, takie jak guarana i tauryna. Nie są odpowiednie dla dzieci i młodzieży, mogą wywołać rozdrażnienie, podenerwowanie oraz wpłynąć na pogorszenie jakoś snu.

Praktyczne rady:

• Stosuj schemat nawadniana organizmu. Wydrukuj, powieść w domu i w klubie schemat nawadnianiaPolish Soccer Skills- pomożesz sobie i innym zawodnikom w zapamiętaniu najważniejszych kwestii.
• Obserwuj swój organizm. Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Słomkowy kolor sugeruje prawidłowe nawodnienie natomiast żółty może być sygnałem odwodnienia.
• Waż się przed treningiem, co kwartał-w każdej porze roku. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą wpłynąć na tempo pocenia. Wyższa temperatura i większa wilgotność, przyczyniają się do większej potliwości.
• Przygotuj własny napój izotoniczny: rozcieńczając sok (bez miąższu) z wodą (1:1) lub do 1l wody dodaj miodu (30-40g) i sok z cytryny.

Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;) erwina.szymczyk@soccerskills.pro

źródło: https://soccerskills.pl/pl/aktualnosc/protokol-nawadniania-organizmu